【分享】每天睡夠6小時，居然能減肚子

4 周時間腰圍小了 3 公分，純純掉了 1.2 斤脂肪。

數(shù)據(jù)來自健身房的體成分測試儀，為同一條件下測量獲得，僅供參考。

正常人多少都有點小肚子！

腹型肥胖標準

如果超過以下數(shù)字，就說明是腹型肥胖的高危人群，快給自己和家人測一測：

女性：腰臀比 ＞ 0.8，或腰圍 ＞ 85 厘米

男性：腰臀比 ＞ 0.9，或腰圍 ＞ 90 厘米

01┃把運動時間改到早上

早晚運動真的可能有差。不同時間運動，會激活不同的「酶和代謝途徑」，這使得運動的收益有所變化。早上運動的女性平均減掉了 10% 的腹部脂肪，晚上運動則只減掉了 3% 。

02┃無痛瘦肚子，每天多吃一口蔬菜吧

一個人每天吃的總膳食纖維攝入量與體重和腰圍變化呈負相關。

膳食纖維食物（特別是蔬菜）本身就低卡，飽腹感強，是減肥期間很好的食物搭子。

總膳食纖維攝入量每天增加 10 克，體重每年減輕約 39 克，腰圍每年減少 0.08 厘米。挑選自己喜歡的蔬菜多吃兩口，能多吃一口都好；水果適量吃；主食可以替換成膳食纖維更多的全谷物（比如全麥、豆類等）。

03┃給我睡！一定要睡夠！

請一定要把睡好覺列入減肚子的計劃里！睡夠（超過 6 小時），保持睡眠的規(guī)律性，也別過于貪睡（不多于 9 小時），對減肚子真有用。

睡眠不足會改變食欲調(diào)節(jié)激素的水平，破壞減肥的努力，讓你無形之中吃更多。睡眠不足后，能量攝入量平均增加 200 至 500 千卡/天，且額外攝入的熱量更容易堆積到腹部。

節(jié)律紊亂、睡眠不連貫、周末總睡懶覺，明顯會影響減肚子的效果，甚至還會增加腰圍！

04┃不能光靠餓，我勸你運動吧

現(xiàn)有的研究發(fā)現(xiàn)，腹型肥胖人群更可能存在胰島素抵抗問題

在過去減肥過程中，很容易餓，一餓還容易出現(xiàn)低血糖的癥狀，甚至變得更饞；努力少吃也都瘦不下去多少，經(jīng)常是只要吃幾頓就反彈更嚴重的朋友：

運動是明顯持續(xù)有效減少內(nèi)臟脂肪的方式。

常見的可以選擇快走、爬坡。比如阿發(fā)選擇的就是每周 4～5 次的 45 分鐘爬坡運動（坡度 12 ，速度 4.8 km/h 僅供參考）。

堅持才是最重要的！

一周內(nèi)運動的次數(shù)嚴重影響了減重效果：每周運動 6 次的參與者，每次鍛煉 40～60 分鐘，平均體脂減少率達到 7.7%；而每周 2 次的參與者，即便每次鍛煉 90～120 分鐘，平均體脂減少率卻僅有 1.86%。

單次的運動的消耗達不到減脂效果。

（來源：西南醫(yī)科大學附屬中醫(yī)醫(yī)院）

編輯：肖昂

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