【擴(kuò)散】經(jīng)常失眠怎么辦？3招拯救夜晚絕望的你！

晚上不睡

全天崩潰

在快節(jié)奏的現(xiàn)代生活中，失眠已成為許多人面臨的常見問題之一，它不僅影響著我們的日常精神狀態(tài)，還可能對(duì)身體健康造成長(zhǎng)遠(yuǎn)的不利影響。

失眠的癥狀包括但不限于：

1、入睡困難（超過30分鐘仍無法入睡）

2、夜間頻繁醒來且難以再次入睡

3、早醒（比預(yù)期時(shí)間早醒且無法再睡）

4、醒來后感覺未得到休息

5、白天疲勞嗜睡

6、注意力不集中

7、記憶力減退

8、情緒波動(dòng)

醫(yī)學(xué)指導(dǎo)

葉麗莎

副教授

副主任醫(yī)師

醫(yī)學(xué)碩士

從事醫(yī)教研工作10余年，擅長(zhǎng)采用中西醫(yī)結(jié)合方法診治內(nèi)科常見病、多發(fā)病及疑難危急重癥，尤其擅長(zhǎng)高血壓、帕金森氏病、腦梗死、腦出血、偏頭痛、阿爾茨海默病、失眠癥、脊髓炎、中樞神經(jīng)系統(tǒng)感染、神經(jīng)變性疾病等常見神經(jīng)內(nèi)科疾病的診療。

01┃認(rèn)識(shí)誤區(qū)

誤區(qū)一：失眠不是病，無需治療。實(shí)則長(zhǎng)期失眠會(huì)導(dǎo)致身心諸多疾患，應(yīng)尋求醫(yī)務(wù)人員的專業(yè)幫助。

誤區(qū)二：安眠藥可以長(zhǎng)期服用。安眠藥應(yīng)短期使用，長(zhǎng)期依賴會(huì)產(chǎn)生副作用。

誤區(qū)三：晚上睡不好，白天多補(bǔ)覺。白天補(bǔ)覺會(huì)擾亂生物鐘，加重失眠。

02┃導(dǎo)致失眠的原因

失眠的成因復(fù)雜多樣，主要包括：

●心理因素：壓力、焦慮、抑郁、過度礙。

●工作與學(xué)習(xí)：影響注意力、記憶力，降低工作效率和學(xué)習(xí)成績(jī)。

●生活質(zhì)量：日?；顒?dòng)減少，社交障礙，幸福感下降。思考等不良情緒。

●環(huán)境因素：噪音、光線、溫度不適宜、床墊枕頭不舒適等。

●生活習(xí)慣：不規(guī)律的作息時(shí)間、睡前使用電子設(shè)備、過量咖啡因攝入等。

●生理因素：慢性疾病、疼痛、藥物副作用等。

●年齡與性別：老年人因生物鐘改變及激素水平下降更易失眠，女性在孕期、經(jīng)期及更年期也可能遭遇失眠。

03┃長(zhǎng)期失眠的影響與危害

●身體健康：增加患高血壓、糖尿病、心臟病等慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

●心理健康：加重焦慮、抑郁情緒，甚至導(dǎo)致精神障

04┃科學(xué)應(yīng)對(duì)失眠

面對(duì)失眠我們可以從以下幾方面進(jìn)行調(diào)整：

日常生活起居調(diào)節(jié)

1.調(diào)整作息時(shí)間：建立規(guī)律的睡眠時(shí)間表，避免周末“補(bǔ)覺”。

2.優(yōu)化環(huán)境：創(chuàng)造安靜、昏暗、舒適的睡眠環(huán)境。3.放松技巧：嘗試深呼吸、冥想、瑜伽等放松身心的方法。4.限制咖啡因和酒精：避免睡前幾小時(shí)內(nèi)攝入刺激性飲食。5.適量運(yùn)動(dòng)：避免在睡前幾小時(shí)內(nèi)進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)。

膳食結(jié)構(gòu)調(diào)整

1.輕食晚餐原則晚餐應(yīng)以清淡、易消化為主，避免油膩、辛辣食物，同時(shí)適量控制晚餐的分量，避免過飽，以免增加胃腸負(fù)擔(dān)，影響睡眠。

2. 盡量多食用富含色氨酸及鎂與鈣的食物

色氨酸是合成血清素的前體，而血清素能夠轉(zhuǎn)化為褪黑素，后者對(duì)調(diào)節(jié)睡眠至關(guān)重要。鎂和鈣是天然的鎮(zhèn)靜劑，有助于放松神經(jīng)和肌肉，促進(jìn)深度睡眠。

推薦食物：牛奶、香蕉、豆腐、火雞、雞蛋、魚類（如鮭魚）均富含色氨酸，而富含鎂與鈣的食物有堅(jiān)果（如杏仁、核桃）、全谷物、深色綠葉蔬菜（如菠菜）、豆制品和奶制品，平時(shí)的日常生活中適量攝入以上食物均有助于促進(jìn)睡眠。

3. 減少刺激物質(zhì)的攝入減少咖啡因、酒精、尼古丁及高糖食物的攝入，這些物質(zhì)會(huì)干擾睡眠周期，影響睡眠質(zhì)量。以清水、無糖茶或草本茶代替含糖飲料和含咖啡因飲品，尤其是在睡前幾小時(shí)內(nèi)。

中醫(yī)治療失眠有妙招

1.中醫(yī)藥枕

中醫(yī)認(rèn)為頭為諸陽之會(huì)、精明之府，氣血皆上聚于頭部。頭與全身經(jīng)穴緊密相聯(lián)，使用中藥枕可使藥物直接作用于頭部，從而治病祛邪，平衡氣血，調(diào)節(jié)陰陽。

將燈心草150克、磁石30克、首烏藤100克、合歡花100克，共同做成藥枕，具有安神寧心、潛陽明目的功效。

2.中醫(yī)藥膳

【龍眼冰糖茶】

龍眼肉25克，冰糖10克。把龍眼肉洗凈，同冰糖放入茶杯中，沸水，加蓋悶一會(huì)兒，即可飲用。每日1劑，隨沖隨飲，隨飲隨添開水，最后吃龍眼肉。

此茶有補(bǔ)益心脾、安神益智之功用?？芍问叨鄩?mèng)、思慮過度、精神不振、心悸健忘等癥。

【遠(yuǎn)志棗仁粥】

遠(yuǎn)志15克，炒酸棗仁10克，粳米75克。粳米淘洗干凈，放入適量清水鍋中，加入洗凈的遠(yuǎn)志、酸棗仁，用大火燒開移小火煮成粥，可作夜餐食用。

此粥有寧心安神、健腦益智之功效，可治老年人血虛所致的失眠、健忘、驚悸等癥。

【百麥安神飲】

小麥、百合各25克，蓮子肉、首烏藤各15克，大棗2個(gè)，甘草6克。把小麥、百合、蓮子、首烏藤、大棗、甘草分別洗凈，用冷水浸泡半小時(shí)，倒入凈鍋內(nèi)，加水至750毫升，用大火燒開后，小火煮30分鐘。

此飲有益氣養(yǎng)陰、清熱安神之功效?？芍紊裰静粚?、失眠多夢(mèng)、心煩易燥、心悸氣短、多汗等癥。

綜上所述，通過合理的生活起居及膳食調(diào)節(jié)，我們可以從多個(gè)方面改善失眠癥狀。

（來源：西南醫(yī)科大學(xué)附屬中醫(yī)醫(yī)院）

編輯：肖昂

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